Gesund und satt durch den Arbeitsalltag / Schichtdienst

Hallo Ihr Lieben!

Heute möchte ich Euch die ein oder andere Anregung geben, damit Ihr Euch gesund und vor allem gut gesättigt durch den Schichtdienst und generell durch den Arbeitsalltag schlagt. Die folgenden Vorschläge können auf alle Abteilungen übertragen um eine Kantine (falls vorhanden) zu umgehen. Das Kantinen- oder Cafeteria-Essen muss nicht immer schlecht sein. Meistens ist dieses jedoch zu fettreich oder passt einfach nicht zum jeweiligen Lebensstil (Vegetarier, vegan, lowcarb etc.).

Vorab möchte ich Euch noch mitteilen, dass ich diesen Beitrag als “Werbung” kennzeichne, jedoch keine Einnahmen hierdurch erziele. Ich möchte mich lediglich selbst absichern, da ich den ein oder anderen Markennamen erwähnen werde, obwohl die Sachen selbst erworben sind.

Getränke im Arbeitsalltag:

Mein absoluter Favorit ist Wasser. Es heißt nicht umsonst in allen Fitness- und Ernährungszeitschriften, dass man ausreichend Wasser trinken soll/ muss. Der Körper besteht auch zu ca. 65 % aus dieser wertvollen Ressource. Es enthält viele wichtigen Mineralien und keine unnötigen Süßungsmittel (somit auch keine Dickmacher).

Wem pures Wasser zu neutral ist, der kann dieses auch mit Zitronen, Minze oder diversen Früchten aufpeppen. Ich trinke es am liebsten so wie auf dem Bild: Zitrone und Minze. Diese Kombination besteht aus reichlich Vitamin C und regt daher auch den Fettstoffwechsel an. Somit macht Ihr quasi auch direkt etwas unbewusst für die Figur, anstatt mit zuckerhaltigen Limonaden dagegen.

Wer lieber etwas Wärmeres hat, vor allem in der sich sehr langsam nähernden Jahreszeit, der kann sich mit unterschiedlichen ungesüßten Teesorten behelfen. Es gibt beispielsweise Matetees, die einem auch als Ersatz zu Kaffee dienen sollen. In einem älteren Post verrate ich Euch zusätzlich welche Tees auch bei Anzeichen einer Erkrankung ideal helfen.

Frühstück vor/ auf der Arbeit:

Das Frühstück sollte in unserer Ernährung eigentlich die wichtigste Mahlzeit am Tag sein. Es liefert uns Energie, um gut in den Tag zu starten. Doch es gibt auch einige, die ganz früh morgens einfach nicht üppig frühstücken können. Dazu gehöre auch ich. Natürlich gehört es für mich an freien Tagen und am Wochenende dazu morgens (gegen 10) frische Brötchen mit herzhaften und süßen Aufstrichen zu genießen, doch unter der Woche ist mir dies einfach zu früh.

Für mich habe ich daher folgende Alternativen gefunden:

  • Smoothies:

    Ich liebe es mir frische Smoothies selbst zuzubereiten. Meistens ist es eine Mischung aus saisonalem und tiefgekühltem Obst. Wenn ich gerade Saft im Haus habe, kommt davon meist auch noch ein Schluck hinein, damit es etwas flüssiger ist. Ein selbstgemachter Smoothie liefert Euch ausreichend Vitamine und Ihr wisst ganz genau was drin ist. Und wenn wir jetzt mal ehrlich sind: bei einem Smoothie aus diversen Früchten kann man geschmacklich fast gar nichts falsch machen 😉

  • Proteinpudding:

    Für mich sind diese Eiweißpuddings eine gute und vor allem schnelle Alternative. Es müssen hierbei auch nicht immer die Produkte aus dem Supermarkt sein. Mit Proteinpulver, Speisestärke und einer Milch Eurer Wahl könnt Ihr diesen auch ganz einfach am Vortag beispielsweise selbst zubereiten.

    High Protein Pudding von Ehrmann (Werbung):

    Aktuell teste ich die Sorten Vanille, Karamell und Schokolade von Ehrmann, welche mir im Rahmen eines Produkttests von brandsyoulove  kostenlos zur Verfügung gestellt wurden.
    Der 200g Becher ist für mich mehr als ausreichend für ein kleines Frühstück auf der Arbeit. Erst recht wenn ich dazu noch meinen Smoothie trinke. Ich habe es auch schon ausprobiert und wollte diesen Pudding als Nachtisch zu einer zu kleinen Portion nach dem Mittagessen auf der Arbeit essen, doch dies war für mich ein echter Kampf. Für einen Nachtisch ist dieser Pudding nämlich definitiv viel zu sättigend.

    Am besten schmeckt mir Schokolade, weil diese einfach am wenigstens künstlich schmeckt. Karamell schmeckt ebenfalls sehr gut, doch es könnte meiner Meinung nach noch ein bisschen intensiver sein, damit man mehr das “Karamellgefühl” erlebt. Was ich mir jedoch nicht nachkaufen werde ist Vanille.

    Ich finde Vanillepuddings aller Art sind sehr schwierig zu produzieren. Die meisten schmecken einfach nur künstlich und nach Chemie. Es ist aber auch sehr schwierig eine Vanilleschote in der Industrie nachzuahmen. Wer schon selbst einen “frischen Vanillepudding” gekocht hat oder ihn von Oma kennt und diesen mit den Industrieprodukten vergleicht, der wird wahrscheinlich wissen was ich meine 😛

  • Müsli:

    Wer kennt die Bilder auf Instagram und Co nicht? Jede menge Power-Frühstück-bowls in den unterschiedlichsten Farben und Varianten. Natürlich mit viel Obst, Nüssen, Haferflocken, Samen uvm. Wer ein Händchen zum schönen anrichten hat (ich gehöre da leider nicht zu), dem gelingen diese Bilder wie im Nu.

    Aber diese Müslis sehen nicht nur gut aus, sondern sättigen lang anhalten und liefern Euch ebenfalls viele wichtige Vitamine für einen guten Start in den Tag. Man kann sie sowohl gut zu Hause frühstücken, als auch im Arbeitsalltag.

    Wer auf seine Schokoflakes nicht verzichten kann, dem obliegt es natürlich ein wenig davon mit unterzumischen. Das kleine bisschen macht den Braten nicht fett und in Eurem Kopf seid Ihr zufrieden gestellt, weil Ihr etwas Schokolade dabei habt.

  • Brot/Brötchen:

    Ein ordentlich belegtes Brot oder auch Brötchen, am besten Vollkorn, mit Salat, Käse, Gurken und was einem sonst noch so auf dem Herzen liegt, dient ebenfalls einem guten Start in den Tag. Wie bei fast allen Varianten werdet Ihr durch die Kohlenhydrate und Ballaststoffe gut gesättigt und nehmt zudem wichtige Vitamine zu Euch.

Snacks im Arbeitsalltag

Ich persönlich esse zwischendurch, wenn der kleine Hunger kommt, am liebsten Nüsse und Trockenobst. Das habe ich nämlich immer bei mir im Fach auf der Arbeit. Mir wird dadurch etwas Energie geliefert, es ist gesund und man soll am Tag ja sowieso am besten eine Hand voll Nüsse und 5 mal Obst/ Gemüse essen. Natürlich esse ich, wenn ich welches dabei habe, eher frisches Obst oder Gemüse auf der Arbeit.

Manchmal muss dieses aber eben erst geschält oder geschnitten werden, was in meinem Beruf als OTA ab und zu unvorteilhaft sein kann. Zwischen den Operationen hat man oftmals nicht genug Zeit beispielsweise eine Orange zu schälen, daher ist die Trockenvariante eine gute Alternative für mich.

Eine Mischung aus Bananenchips, Cranberries, Rosinen und selbstgemachten Apfelchips

Wenn ich am Vortag oder am Morgen vor der Arbeit genug Zeit habe (oder mein Freund, da ich das Glück habe, dass er mir fast immer das Essen zubereitet :)), nehme ich gerne auch einfach Obst Sticks mit – am besten mit selbstgemachtem Frühlingsquark. Das sättigt länger, ist gesund und frisch.

Je nachdem wie groß Euer Snack-Hunger ist, könnt Ihr an dieser Stelle natürlich auch zu den Proteinpuddings, aber auch zu normalen Joghurts greifen.

Mittag- /Abendessen im Arbeitsalltag

Im Sommer und im Spät- oder auch Nachtdienst ist für mich die Hauptmahlzeit Salat. In gefühlt jeder Variante die es gibt. Sei es aus Couscous, normaler grüner Salat, Tomaten-Mozzarella oder aber die griechische Variante mit Feta. Salat macht eine längere Zeit satt, aber nicht so sehr, sodass Ihr “durch die Gegend rollt”. Ein ordentlicher Braten jetzt zur Weihnachtszeit ist (zumindest für mich) einfach zu reichhaltig, sodass ich danach bestimmt nicht mehr in der Lage wäre, ohne Beschwerden und Völlegefühl zu arbeiten.

Eine weitere leichtere Variante sind Tomaten-Mozzarella Baguettes. Im Prinzip bereitet man einen normalen Tomaten-Mozzarella Salat zu, belegt jedoch damit nur noch zusätzlich ein Baguette. Um länger satt zu machen wäre es natürlich ideal, wenn es eine Vollkornvariante wäre.

Was ich sonst auch noch empfehlen kann, was schnell geht, sind wieder belegte Brote oder Brötchen. Aber auch Suppen sind ideal geeignet – vorausgesetzt die Dosen laufen nicht aus. Für mich ist auch immer die asiatische Küche sehr willkommen im Arbeitsalltag. Gebratener Reis oder Nudeln – hier habe ich eine schnelle und einfache Variante vor einiger Zeit mal gedreht – lassen sich schnell zubereiten, liegen nicht so schwer im Magen und sättigen langanhaltend.

Fertiggerichte:

Wenn Ihr mal vergessen haben solltet das Essen für den Dienst vorzubereiten, dann kann man auch mal zur Mikrowellen Gerichten greifen. Ich persönlich kann da zum Beispiel von dm die Quinoa-Cups oder auch das Mediterrane Risotto empfehlen. Diese lassen sich schnell in der Mikrowelle oder auch nur mit heißem Wasser zubereiten und sättigen auch länger. Ansonsten kann man mit fertigen Salaten, wie es sie beispielsweise bei Aldi, Rewe und Co gibt, nichts falsch machen.

Auf meinem Youtube Kanal habe ich auch das ein oder andere Rezept abgedreht, welches ideal für den Schichtdienst geeignet ist. Bitte achtet nicht so sehr auf die Qualität, vieles ist noch aus meiner “Anfangszeit” und lässt daher zu wünschen übrig.

Zumindest waren die Gerichte für mich immer mehr als ausreichend. Ich weiß, aktuell ist es etwas ruhiger um meinen Kanal geworden. Ich hoffe jedoch sehr, dass ich demnächst wieder Zeit zum drehen finde. Falls Ihr Vorschläge für das ein oder andere Video haben solltet, könnt Ihr diese sehr gerne in die Kommentare schreiben!

Ich wünsche Euch einen schönen Abend und entlasse Euch mit diesem Rezept ins wohlverdiente Wochenende 😉

Eure franzi

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